Gewichtheben

OLYMPISCHER ZWEIKAMPF, REISSEN UND STOSSEN KURZ ERKLÄRT

Reißen

Startposition

Beim Reißen liegt die Hantel in der Startstellung auf dem Boden. Der Athlet steht in der Startstellung etwa hüftbreit, Zehenspitzen ca. 7° nach außen, die Zehenspitze des großen Zeh ist hierbei vor der Hantel. Für die Griffbreite (Umfassen der Hantel mit den Händen) hat jeder Athlet eine individuelle Griffbreite, die von den Körpermassen abhängt. Zur Ermittlung dieser gibt es eine Faustregel, mit der man die ideale Griffbreite ermitteln kann. Man misst die Griffbreite indem der Athlet einen Arm (in diesem Bespiel rechts) 90° zur Körperachse ausstreckt und die Hand zur Faust ballt. Gemessen wird nun von der linken Schulter bis zum rechten ausgestreckten Arm, bzw. bis zum Ende der Faust. Von der so ermittelten Griffbreite weichen die Athleten in der Regel minimal ab.

 

Die Hantel wird im Klammergriff gefasst, damit sie auch bei den großen Beschleunigungen sicher in Hand liegt und nicht herausrutschen kann. Hierbei wird der Daumen nach Umfassen der Hantel durch Zeige und Mittelfinger, je nach Handgröße auch weitere Finger, eingeklammert.

Bild 1 (Vorbereitung zur Startposition)
Bild 1 (Vorbereitung zur Startposition)
Bild 2 (Startposition)
Bild 2 (Startposition)

Abheben Start bis V1

Bis zum Abheben liegt die Hantel ruhig am Boden, sie wird nicht mehr bewegt. Zum Start der Übung nutzen die Athleten zwei Alternativen:


1. Statischer Start ohne Auftaktbewegung
2. Dynamischer Start mit Auftaktbewegung


Start 2 findet vor allem bei fortgeschrittenen Athleten Anwendung und ist aufgrund der Komplexität der Gesamtübung nicht für Anfänger zu empfehlen. Bei beiden Ausführungen ist die Schulter vor dem Abheben ca. 7-8 cm vor der Hantel. Für weitere Körperwinkel werden folgende Werte empfohlen: Kniewinkel ca. 75, Hüftwinkel ca. 45-50°, Rumpfwinkel ca. 150° (Bild 2). Der Athlet fixiert in dieser Position seinen Rumpf und hebt das Gewicht aus den Beinen, die Rumpfposition bleibt in dieser Phase stabil. Die Hantel wird nun ohne Ruck, etwas gemäßigt abgehoben. In der Linie Schulter - Gesäß findet eine Parallelverschiebung statt. Die Knie- und Hüftwinkel öffnen sich
gleichzeitig beim Heben aus den Beinen. Die Schulter ist leicht vor der Hantel (Bild 3).

Bild 3 (Endposition V1)
Bild 3 (Endposition V1)

V1 bis V2 Kniepassage

In der Phase “Kniepassage“ wird der Hüftwinkel bei konstantem Kniewinkel geöffnet.
Der Druck wird auf dem ganzen Fuß verteilt, da das Gewicht senkrecht auf die Körpermitte wirkt (Bild 4). Der Rumpf wird in dieser Phase gestreckt. Die Kontinuität der Zugbewegung wird jetzt von der Hüfte übernommen, während der Kniewinkel hierbei nicht nachgeben sollte. Die bei dieser Phase entstehende hohe Kraftwirkung auf die Hantel wird durch die Hüftgelenksöffnung beibehalten.

Bild 4 (Endposition Kniepassage, V 2)
Bild 4 (Endposition Kniepassage, V 2)

Vmax

Die Bewegung erfolgt unter voller Anspannung, die Ferse hebt in Pos. V2 noch nicht ab (Bild 4). Rumpf und Beine werden im Übergang zu Vmax synchron gestreckt. Die Belastung liegt weiterhin auf dem ganzen Fuß. Die Hantel hat ca. in der Mitte des Oberschenkels Oberschenkelkontakt. In dieser Phase wird sie leicht vom Körper abgezogen, bleibt aber eng am Körper. Die Arme sind bis zur
Endstreckung gerade. Nach max. gleichzeitiger Bein- und Hüftstreckung folgt anschließend der Zehenstand. Erst jetzt ziehen die Schultern nach oben, um der Hantel zusätzliche Zughöhe zu geben. Für eine optimale Endstreckung bleibt der Kopf hierbei in der Senkrechten und nimmt keine Rücklage ein. Die Hüfte ist in dieser Phase auf 190° etwas überstreckt, und der Kniewinkel sollte in dieser Position mindestens 170° betragen (Bild 5). Ziel ist es, in dieser Phase die Hantel max. zu beschleunigen und eine max. Zughöhe der Hantel zu realisieren.

Bild 5 (Finaler Zug, Vmax)
Bild 5 (Finaler Zug, Vmax)

Umgruppieren

Zeitgleich mit Vmax erfolgt das Auflösen des Bodenkontakts, und das Senken des Körpers unter die Hantel beginnt (Bild 6). Ein aktiver Armzug und das Beugen der Beine fördert die schnelle Senkbewegung. Das bewusste Vorbringen der Ellbogen unterstützt den Wechsel von der Zug- zur Druckbewegung und die schnelle Wiederherstellung des Bodenkontakts. Anschließend erfolgt ein aktives Abbremsen der Senkgeschwindigkeit der Hantel durch Stabilisieren der Beine und Fixieren der Arme.

Bild 5 (Finaler Zug, Vmax)
Bild 5 (Finaler Zug, Vmax)

Sitzposition

Einnehmen einer möglichst tiefen Sitzposition (Bild 8). Während die Hantel lotrecht über dem Körperschwerpunkt fixiert wird, bleibt die Kopfhaltung stabil und senkrecht. Hantel, Körperschwerpunkt und Unterstützungsfläche ergeben eine Linie. Das Handgelenk sollte mit
dem Unterarm eine Gerade bilden. Anschließend aus der Sitzposition aufstehen bis Endposition erreicht ist (Bild 9).

Bild 9 (erreichen der Endposition)
Bild 9 (erreichen der Endposition)

Stoßen

Startposition

Beim Stoßen liegt die Hantel in der Startstellung auf dem Boden. Der Athlet steht in der Startstellung etwa hüftbreit. Zehenspitzen und Knie zeigen etwas nach außen, die Zehenspitzen sind hierbei vor der Hantel und die Hantel ist dicht an den Schienbeinen. Die Hantel wird im schulterbreiten Griff und wie beim Reißen im Klammergriff gefasst. Der Rücken ist gerade und gespannt, die Brust wird rausgedrückt. Der Kopf wird gerade gehalten und die Arme sind gestreckt.

 

Bis zum Abheben liegt die Hantel ruhig am Boden, sie wird nicht mehr bewegt. Zum Start der Übung nutzen die Athleten auch beim Stoßen zwei Alternativen:


1. Statischer Start ohne Auftaktbewegung
2. Dynamischer Start mit Auftaktbewegung


Start 2 findet vor allem bei fortgeschrittenen Athleten Anwendung und ist nicht für Anfänger zu empfehlen, da die Wettkampfdisziplinen und Zubringerübungen schon sehr hohe Konzentration erfordern. Bei beiden Ausführungen ist die Schulter vor dem Abheben über der Hantel. Beschrieben wird nachfolgend der statische Start: Das Gewicht wird ohne Ruck, etwas gemäßigt aus den Beinen gehoben, hierbei wird das Gesäß tief gehalten. Der Athlet leitet den Bewegungsablauf durch ein kraftvolles Strecken der Beinmuskulatur ein. Der Rücken wird gerade und aufrecht gehalten, und der Blick sollte schräg nach vorn gerichtet sein. Die Oberschenkelmuskeln übernehmen die Hauptaufgaben der Bewegungseinleitung, wobei die Rückenmuskeln den Rumpf fixieren. Auf diese Art und Weise zieht der Athlet das Gewicht bis zur Höhe seiner Kniegelenke.

Bild 1 (statische Startposition)
Bild 1 (statische Startposition)
Bild 2 (dynamische Startposition)
Bild 2 (dynamische Startposition)

Kniepassage

Die Hantelstange befindet sich jetzt in Kniehöhe. Etwas über Kniehöhe werden die Beine leicht gebeugt und der Oberkörper weiter aufrichtet. Hier setzt die Umschaltphase für den zweiten Zug ein. Der Anspannungsgrad in der Bein- und Rumpfmuskulatur erreicht hierbei seinen Maximalwert. Die Position der Winkel in den Knie- und Hüftgelenken bietet eine optimale Voraussetzung für den zweiten Zug.
Durch das explosive Strecken der Beine und des Rückens wird die Hantel in Richtung Hüfte beschleunigt.

Bild 3 (Kniepassage)
Bild 3 (Kniepassage)

2. Zugphase

Die Bewegung erfolgt unter voller Anspannung, die Ferse hebt in Pos. V2 noch nicht ab. Rumpf und Beine werden im Übergang zu Vmax synchron gestreckt. Die Belastung liegt auf dem ganzen Fuß. Die Hantel hat ca. in der Mitte des Oberschenkels Kontakt. In dieser Phase wird sie leicht vom Körper abgezogen. Die Arme sind bis zur Endstreckung gerade.


Nach max. gleichzeitiger Bein-, Hüft und Schulterstreckung folgt anschließend der Zehenstand. Erst jetzt ziehen die Schultern nach oben, um der Hantel zusätzliche Zughöhe zu geben. Die Ellenbogen gehen dabei nach hinten und oben. Für eine optimale Endstreckung bleibt der Kopf hierbei in der Senkrechten und nimmt keine Rücklage ein. Die Hüfte ist in dieser Phase auf 190° etwas überstreckt, und der Kniewinkel sollte in dieser Position mindestens 170° betragen (Bild 5). Ziel ist es in dieser Phase die Hantel max. zu beschleunigen und eine max. Zughöhe der Hantel zu realisieren.
Treibphase

Bild 4 (2.Zugphase)
Bild 4 (2.Zugphase)

Fallphase

Zeitgleich mit Vmax erfolgt das Auflösen des Bodenkontakts und die Füße bewegen sich seitwärts auf einer Linie gleitend über den Boden. Der Athlet leitet nun durch aktives Körpersenken den Sprung in die tiefe Hockposition ein, wobei er sich aktiv an der Hantel nach unten zieht und die Arme schnell dreht, bis diese spitzwinklig gebeugt (nach vorn außen und oben) sind. Die Hantel ist bei diesem
Bewegungsablauf eng am Körper. Kurz vor Erreichen der Hocke wird die Abwärtsbewegung aktiv abgebremst, um die Senkgeschwindigkeit der Hantel zu reduzieren und die Phase “aus der Hocke aufzustehen“ zu wechseln. In der Hocke ist der Körper gespannt und die Hantel liegt nun oberhalb der Brust auf den Deltamuskeln. Hier hat der Athlet die tiefste Position in der Hockephase erreicht. Mit seinen Händen fixiert er die Hantelstange sicher auf seinem Schultergürtel. Mit seinen Rumpf- und Beinmuskeln stabilisiert er die Lage der Hantel, um das Aufstehen aus der Hocke einzuleiten.
Bild 5 (Fallphase)
Bild 5 (Fallphase)
Bild 6 (Abbemsen)
Bild 6 (Abbemsen)

Aufstehen

Durch das kraftvolle und kontrollierte Einsetzen der Oberschenkelmuskulatur richtet der Athlet sich nun auf. Die Hüfte wird beim Aufstehen nach vorn geschoben und die Brust rausgedrückt, damit der Rücken gerade bleibt. Unterstützt wird diese Bewegung durch das aktive nach oben drücken der Ellenbogen. Die weiteren Muskelgruppen wie Rücken-, Schultergürtel-, Rumpf- und Armmuskeln halten dabei die Hantel in einer stabilen Lage auf der Brust.
Bild 7 (aufgestanden aus der Hocke)
Bild 7 (aufgestanden aus der Hocke)

Ausstoß - Startposition

Nach dem Aufstehen aus der Hocke wird die Position zum Ausstoßen eingenommen. Der Athlet drückt seine Arme noch etwas weiter nach vorne unter das Gewicht, so dass sie spitzwinklig gebeugt sind. Die Fußstellung ist hüftbreit und die Fußspitzen zeigen etwas nach außen. Der Rücken ist in dieser Position gespannt und die Wirbelsäule und Kopf sind gerade. Es folgt die Einleitung zum Abstoßen von der Brust ein. Der Athlet atmet tief und fest ein, spannt seine Rumpf- und Beinmuskulatur voll an (durchgedrückte Knie, aufrechte Körperhaltung) und baut dabei die notwendige Konzentration für die nun folgende Einleitungsphase des Ausstoßes auf.

Anstoß

Bei der jetzt anstehenden Auftaktbewegung baut der Athlet eine maximale Vorspannung in seinen Oberschenkeln auf. Die Beine werden nun langsam im Kniegelenk gebeugt, bis die Oberschenkelmuskeln bei einem Winkel von ca. 160° in den Kniegelenken ihre größte Kraft entfalten können. In dieser Position wird die Abwärtsbewegung abgebremst und die Gegenbewegung nach oben setzt mit max. Geschwindigkeit aus den Beinen ein.

Der Oberkörper bleibt hierbei die gesamte Zeit aufrecht. Mit einer kraftvollen und betont schnellen Streckung der Beine und dem Erheben auf die  Zehenspitzen bringt der Athlet die Hantel in eine vertikale Aufwärtsbewegung. Die Hantel hebt nun senkrecht nach oben ab und der Athlet springt schnell in den Ausfallschritt. Während des Sprungs drückt der Athlet sich von der Hantel ab und streckt dabei schnell seine Arme. Das Aufsetzen der Füße beim Sprung in den Ausfall muss gleichzeitig und schnell erfolgen. Im Ausfall sind die Arme gestreckt, der Kopf wird gerade gehalten und der Oberkörper ist aufrecht.

Bild 8 (Anstoßbewegung)
Bild 8 (Anstoßbewegung)
Bild 9 (setzen der Füße in den Ausfallschritt)
Bild 9 (setzen der Füße in den Ausfallschritt)

Treib- / Fallphase - Abbremsen - Aufstehen

Der Athlet fixiert nun die Hantel sicher über sich und leitet das Aufstehen aus der Ausfallschrittstellung ein. Zuerst drückt er sein nach vorne gesetztes Bein im Kniegelenk durch und verlagert dabei den Schwerpunkt auf das hintere Bein. Nun zieht er sein vorderes Bein zu sich heran. Anschließend verlagert er den Schwerpunkt auf sein vorderes Bein und zieht dann das hintere Bein heran. Stehen die Beine parallel nebeneinander und die Hantel wird sicher über dem Kopf fixiert, ist die  Wettkampfdisziplin Stoßen komplett. Jetzt steht der Athlet in der Endstellung und wartet auf das Signal des Kampfrichters zum Herablassen der Hantel.

Bild 10 (Ausfallschritt)
Bild 10 (Ausfallschritt)
Bild 11 (Endposition)
Bild 11 (Endposition)

REISSEN: © M. Hanke, Bildmaterial: BVDG, Athlet: Oliver Caruso

STOSSEN: © M. Hanke, Bildmaterial: BVDG, Athlet: Marc Huster